健身计划表男士你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。组（热身一组），每组12个，间休息组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休分钟。先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上坐式哑铃上举4-6臂部：直立杠铃弯举4-6每组10-12颈后臂屈伸4-6腿部：深蹲6-8每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上男士健身计划：30个一组，动作要标准半岛。4组左右。同时可以练到肱三头。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左A.慢跑热身10分钟罗马椅挺身：4组x10-12E-Z杠杠铃弯举每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左A.慢跑热身10分钟罗马椅挺身：4组x10-12E-Z杠杠铃弯举周一胸肌肱三头肌腹肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-124-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。三角肌：单数周——坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。腿肌：单数周——杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是