半岛官方网站西安高新运动健身培训机构你可以尝试记录自己的饮食，逐渐试验出自己应该吃多少才能不涨体重，知道找到，然后在这个消耗基础上减少200-300大卡，是最好的。

　　这里有个误区，有人说：跑步只有半小时以上才会减肥，这句话是扯淡的好吗，只是前面消耗的是你饮食的热量，后面才会逐渐消耗脂肪，你

　　2、无论什么运动减脂方式，要想减脂效果好，一定让心跳达到一定的频率（几乎能听到自己砰砰心跳的那种，因人而异），并且尽量保持，

　　4、做仰卧起坐、卷腹等动作不减腹部外部脂肪，很多人经常做仰卧起坐减肚子，特别是在健身房看到，被人心里面可能都要笑死了。腹部外

　　部脂肪靠这些动作不可能减掉的，除非你运动量很大，达到减脂效果，肚子瘦了一点，让你有了仰卧起坐减肚子的错觉

　　5、减脂最主要的是控制饮食，如果你吃着炸鸡、汉堡，然后去做有氧，我相信你还是不可能瘦的（除非那种两三百斤的胖子，人家动动就能

　　减肥）不要不吃饭去锻炼，不要不吃饭去锻炼半岛，不要不吃饭去锻炼，重要的事情说三遍，有些人为了更快的减脂，采用极端的方式，很容易把自己干废

　　6、有句话：如果你想减脂，想掉肌肉，就跑步吧，可见，在你增肌过程中，有氧一定要做，但不要过量，甚至不做力量训练。这时候你几乎和增肌是对立面了。有氧消耗卡路里很多，影响你的增肌

　　力量训练（肌肥大）要进行分化训练：肩（前束、中束、后束）、手臂（二头、三头、肱肌、肱桡肌、小臂）、胸（上胸、下胸、中缝、外

　　沿）、背（背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌，菱形肌等。一般也就分为上背、下背）、腿（股二头、股四头、腘绳肌、小腿、臀）

　　分化训练就是把这些部位分开训练，因为没有任何一个部位需要每天都进行训练，因为肌肉也是需要恢复时间，特别是腿（我一般练完疼两三

　　个人动作参考，每个人对动作的反应不同，因人而异。一般五到六个动作，每个动作五到六组，每组8-12个次数

　　动作的标准永远大于重量，这个是最重要的。很多人为了装逼追求大重量，这样很容易受伤，甚至曾经有人被器械砸

　　1.1).健美：穿着丁字裤，全身上下都是肌肉，就是追求大和美感（外行人不理解），上都没有脂肪了（蝴蝶臀），需要常年训练，超级

　　痛苦，能把人练哭的那种，职业健美是用药重灾区，为了追求并且打破极限，类固醇等各种药物，对身体伤害大，甚至会死人，但是为了心中

　　的梦想，甘愿付出生命，个人感觉很伟大，所以，那些不懂健美的人，别TM整天说什么死肌肉，难看之类的话，你没这个资格

　　这些统称健美，职业选手达到一定级别基本都会打药，不需要别人整天BB，更应该关注别人的努力、能够忍受痛苦

　　祖师爷罗尼-库尔曼、大冰箱卡特、西斯、赞恩（最富有美感的大神）、西瓦辛格等。健体方面：杰瑞米，塞迪克（转古典了）

　　想要参加这些比赛，首先拿到IFFB Pro职业卡，需要一些很专业的赛事前三、甚至第一名才能拿到这个卡，目前国内健身发展不错，老外为了打开

　　2、力量举：主要就是三大项：卧推（好像是365kg，有点忘了）、深蹲（510kg，记不太清了）、硬拉（500kg，由霍尔创造的记录），一般在

　　4、街健：街健不一定肌肉特别大的，但是就是帅。常见动作：花式俯卧撑、引体向上（单手）、双力臂、前水平、顺风旗、飞机撑、俄挺、维多

　　克里斯拥有一个团队，创作一些街健视频，无论是高难度俄挺、前水平教学，还是减脂、腹肌训练都是有的，大神出品，很有，奥斯瓦尔多也

　　健身补剂不是药物，不要想的那么，有些人总是意淫，例如：蛋白粉，就是从食物中把蛋白粉提取出来而已，和你吃鸡胸肉、牛肉、鸡蛋没

　　1.4).增肌粉：就是蛋白粉+碳水等，比乳清蛋白的热量更高，如果你吃饭达不到热量摄入，可以使用增肌粉

　　2、氮泵：提高运动表现，提高训练注意力，有些人训练前喝咖啡，和咖啡因的效果有点相似，每个人对这个反应不一样，有的人效果很差

　　3、BCAA：就是支链氨基酸，减少肌肉流失，也是健身爱好者可以使用的，本人也在用，有一定缓解肌肉酸痛的功能，也可能是心理作用

　　4、一水肌酸：含有肌肉合成的三种氨基酸，可以耐力和爆发力，肌酸会有储水效果，所以可能会导致体重增加，有一丝浮肿，肌酸使用一般是使用一段时间，

　　4、补剂可以选择olimp,myprotein,muscletech,海德力等，感觉差别不大吧，这个主要看个人训练情况，相对来说myprotein是比较便宜的，特别

　　增肌是健身爱好者逃不过的话题，增肌很难，要注意的点很多，个人没有资格讲解这个，只是说一些常识

　　1、如果你想练肌肉，日常使用蛋白粉就够了，增肌一定要保证热量赤字，也就是个人基础代谢+运动消耗

　　热量赤字不是代表想吃啥吃啥，可以多吃蛋白质，不代表可以多吃脂肪，吃什么炸鸡、汉堡之类的垃圾食品，脂肪摄入也是必须的，可以使

　　2、增肌：三分靠练、七分靠吃，训练一定要保质保量，动作标准、训练量足够，而且一段时间身体适应之后，还要增大训练容量，否则不会

　　所以增肌就是：训练 + 饮食 + 休息，每一个都很重要，不能乱吃，你感觉今天要训练，就随便吃，可能导致你今天都白白训练