健身必备知识大全别以为你懂很多这是入驻“简书”写的第一篇文章，之前一直没确定要以怎样的逻辑，分享我所知道的健身知识。恰巧听到一位朋友抱怨，现在互联网上想找一篇 专业的新手健身入门文章都很难。 因此，在接下来的这段时间，出于“扫盲”目的，我会陆续原创4篇文章，分别是健身的认识篇、适应篇、计划篇和饮食篇，希望能让广大健身族 对健身有一个系统而又正确的认识。 好了，废话太多，接下来开始“认识篇”的篇幅。 一、认识身体的肌肉 大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。而塑造体型最主要的就是肌肉刺激，从大体上来讲，的肌肉主要分3种类型，分别是骨骼肌、心 肌和平滑肌：

　　由于我们讲的是健身，所以主要阐述骨骼肌，为了将这部分肌肉进行合理的划分，人们又将骨骼肌（健ຫໍສະໝຸດ Baidu人群通俗叫法就是“肌肉”）分为“大肌 肉群”和“小肌肉群”，大体大小肌群在身体哪些部位上，可以看下图：

　　你应该注意到了上面的导图还有一个“核心肌群”，这个肌群比较特殊，它涉及大小肌群，是核心力量的发力点，这里不做特别讲解，你只要 记住有这么一个核心肌群，并且以后进行健身时要特别注意就是了。 了解了大小肌群、核心肌群以及相应所处的部位，但是在很多专业文章上，有些肌肉的专业名称，依旧会让你犯晕，这时候就要求你要记住一些具 体的肌肉部位与名称，这样才能让你更好学习健身知识。 但有600多块独立的肌肉，要你记住这些明显是不可能也是不必要的，通常你只要记住一些重要的、常被提及的肌肉，用于理解一些专业文章 和制定健身计划就足够了。这些肌肉包括肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌（由哪几部分构成）、三角肌等等：

　　图片来源：《施瓦辛格健身全书》 上面讲了那么多，可能你会有点蒙，没事，我整理成完整的思维导图让你理一下头绪就行了，但上面讲到肌肉还是需要你去好好记住的。

　　二、认识专业术语 健身运动发展至今，有着越来越多的理论诞生，这些理论也伴随着各种术语与公式，这些术语有些清楚明了，有些则需要特别讲解。像“有氧运 动”和“无氧运动”以及“抗阻训练”这些名词，由于容易理解，这里就不特别阐述，下面叙述的是我认为对于健身新手比较难理解的一部分： 1半岛官网、RM RM是英文repetition maximum的缩写，中文翻译是“最大重复值”，引申为健身时的“最大重复次数”，即达到某个刚好使你力竭的次数。 用不严谨的说法解释，RM类似于一个单位，普遍认为健身增肌时，6—10RM为最佳值。 举个例子：当你进行卧推时，50公斤重量可以进行8RM，说明当你做到第八下的时候刚好力竭，而50公斤就是该动作8RM的重量。 2、BMI指数 BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态，有专门的公式计算：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。根据得 出的数值，估计你自身的状态。 国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，18.5—23.9为正常值。但由于健身人士的肌肉含量较高，体重也偏重，所以用这个指数测出 来的正常值一般要偏高。

　　6、人鱼线 “人鱼线”又名“人鱼纹”，正式学名为腹内外斜肌，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形 态，故称之为人鱼线。 练出“人鱼线”不仅让体型更加，也是健身到达一定境界的证明。虽然定义上写的是男性腹部，但随着健身行业发展，很多女性特别是国外女 性，致力于练出“人鱼线”来挑战男性，但本人并不认为女性拥有“人鱼线”是的象征。

　　3、GI值 GI值指的是血糖值上升率，即一种食物进入体内使血糖上升的比例。 高GI值是食物更易使血糖升高，从而更易造成脂肪的积累，刺激食欲，“淀粉”就属于这类食物。因此，对于增肌减脂人士来说，要选用GI值低 的食品进行食用，具体的低GI值食物列表，可以自行百度，这里就不做扩展了。 4、泵感 这是一种健身到一定程度，肌肉达到的状态。主要表现是肌肉的膨胀紧绷感，主要原因是锻炼到一定程度，肌肉承受足够刺激，大量血液涌入目标 肌肉。 在健美领域，这通常为作为健身训练量是否到位的标准。大负荷的抗阻训练，能带来“泵感”，但目前还没有研究表明，肌肉有了“泵感”就一定 能带来肌纤维撕裂和肌肉增肌，所以可以说“泵感”是健身抗阻训练达标的必要不充分条件。 想要有效增肌，大重量的抗阻训练依旧是必须的。 5、肌纤维 “肌纤维”原名叫“肌细胞”，是构成肌肉的一种基本单位，由于这种细胞形状细长，程纤维状，所以后面也被成为“肌纤维”——分为“红肌纤 维”与“白肌纤维”。 健身要达到增肌效果，根本就在于“肌纤维”的破坏，只有经历“肌纤维”的破坏与重组，使“肌纤维”不断增粗增长，才能实现线、马甲线 如果说“人鱼线”特指男性，那么“马甲线”就是女性健身达人的象征。

　　三、认识健身效果 很多人健身，不管是增肌还是减脂的木点，其实都抱着急切的心态。但就我个人经验来看，除非你使用了不利于身体健康的药物或者补剂，否则都 要努力3—5个月时间才会有明显的效果。