半岛官网下载新手必看 初级训练计划安排丨赛普经54讲背部训练无非两种情况，冠状面拉的动作，和矢状面划的动作，但无论是拉还是划，协同肌都是肱二头肌。

　　这样，一个大概的计划安排顺序就出来了：胸的前后不应该出现肩部训练！不管谁先谁后，都会因为三头肌的疲劳导致训练顺序靠后的部位推不起你本来能够推的起的重量。结果就是你很沮丧，而且目标肌群刺激也不到位。即便你坚持下来了，效果也不如肱三头肌完全恢复再训练效果好。所以胸肩之间最好用一个其他部位隔开。

　　然后就是手臂训练，如果手臂训练日包含有三头肌训练的话不应该安排在胸肩前面，如果只是二头肌训练的话不应该安排在背部前面，因为同理，二头肌疲劳了，无论是“拉”还是“划”，效果都不会太好。

　　两条建议：1.每个休息日之后，每个循环的开始第一天，都是精力最充沛，能量最充足的一天。这一天用来训练自己认为最艰苦的部位，或者最感兴趣的部位，或者最弱的部位。

　　知道了这些，就出来了一个大概的训练计划框架。也就是我要给大家分享的我新手期的训练计划：我在健身初期就使用了分化训练，并没有使用全身训练，上下肢分化训练，推拉蹲分化训练。具体顺序是：胸带三头，背带二头，腿部训练，肩部训练，休息（一到两天，看自身感觉）；新的循环，周而复始...

　　我健身初期就是执行的这样的训练计划，个人认为比较适合十几到二十几岁，年轻力壮恢复快的训练人群。

　　初期吃不消的话可以适当削减动作组数和感觉不佳的动作，循序渐进，慢慢把量增上去。另外我认为健身初期，训练可以只进行平板推，等肌肉量和力量达到一定水平之后再进行平板斜板交替训练或综合训练。

　　100kg你都推不了，谈什么上胸下缘，外沿中缝？那是你该操的心吗？夯实基础最重要！在尽量科学的情况下稳扎稳打，不要盲目模仿职业选手，运动员的训练，适合自己最重要。

　　小的周期循环不一定要死扣一周，周一练哪周二练哪...谁规定的一个循环就必须得七天呐？学人家职业选手一个部位一周练一次不觉得频率太低吗？一个训练计划一般三个月可以作为一个大的周期循环，避免身体适应，要根据自身实际情况不断地做出相应的改进半岛官方app。

　　比如我后来认为自己的太弱太难看，在一个小周期循环中进行两次训练：腿，胸，手臂（二头）肩，背，胸，休息。最后我回归到最简单的训练计划：胸，背，肩，腿，手臂，休息。

　　世界上并没有完美的训练计划，始终存在着一些大小冲突和缺陷。如果你有大把时间，想一天两练让计划变得完美的话，还要兼顾到休息时间和饮食才行。

　　赛普健身是中国健美协会指定的零基础私人健身教练职业教育培训机构，自2009年成立以来,始终致力于帮助私人教练建立卓越的职业发展通路。2017年赛普重新起航，推出全新CPT7.0课程体系，再次领航健身行业，制定私教职业标准。赛普只培养优秀私教，用我们的专业成就你的辉煌未来！