半岛官网25个你必须要知道的健身术语让你逼格陡然提升25个你必须要知道的健身术语，让你逼格陡然提升 运动闺蜜万小歪2016-09-251评 01有氧运动： 一段时间内持续完成强度不大的运动，整个过程可以保证呼吸的顺畅。常见的有慢跑、椭圆 机、登山机、自行车、游泳等。 有氧运动有三要素： 1，全身性的。2，心率需要到达极限心率的60%到80%区间，你的极限心 率是220-你的岁数。 3，时间延续在20分钟到1小时之内。

　　点击播放GIF/612K 02无氧运动： 无法保证完整呼吸、缺乏耐力的运动，最典型的是力量训练。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，运动所需能量来自无氧酵解。无氧运动大 部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。 03泵感： 力量训练过程中肌肉充血的感觉。

　　点击播放GIF/1.2M 17深蹲Squat： 在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，是力量和肌肉训练中的王者。它可以训 练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的 肌腱。深蹲被认为是增 长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩 中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和 手臂对于这个练习都 是必不可少的。 深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。

　　18平板支撑Plank： 平板支撑Plank 是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻 炼腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腿部、背部、臀部肌肉群，被公认为训练核心肌群 的有效方法。每天坚持做，可以让平坦的小腹重见天日。

　　19卧推Bench press： 卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和 肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉 多，尤其对发展上肢伸 肌和胸大肌有显著作用，是动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动 作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架

　　04复合动作： 多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效 手段。

　　点击播放GIF/789K 05孤立动作： 单关节动作，只有目标肌肉在发力半岛官网，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。 06自由重量： 无固定轨迹的负重，如杠铃、哑铃、壶铃等。

　　点击播放GIF/904K 07固定器械： 轨迹固定的用以力量训练的器械。 08平台期： 训练一段时间后，肌肉的围度、力量、甚至是耐力都不再进步。有效的度过平台期的方法有加 强训练强度、改变训练方法、调整饮食、或者停练一段后再恢复训练。 09减脂： 目标是单纯地减少脂肪，但往往不可避免地流失部分肌肉10增肌：目标是单纯地增加肌肉，但 往往不可避免地增加一些脂肪。 11增肌减脂： 目标是增肌、减脂同时进行。需要较高的训练水平和苛刻的饮食计划。 12RM： Repetition Maximum，最大力竭次数，即做到力竭所能完成的次数。 13组间间歇：

　　20箭步蹲Lunge： 箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是 少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是 不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　21硬拉DeadLift： 硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉（DeadLift）和屈腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈 腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊 肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是 世界力量举锦标赛的项目之一。

　　25哑铃划船： Dumbbell row锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、 三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。锻炼 你的背部肌群。

　　22引体向上Chin up： 引体向上是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男 性体质的重要参考标准和项目之一。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的 训练者使用。

　　23哑铃飞鸟Dumbbell： 哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最 喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。 外侧胸肌的宽度和厚度

　　对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分 拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑 铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。 为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢Байду номын сангаас方式完成哑铃飞鸟练习。

　　24双杠臂屈伸Arm flexion and extension： 双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。初始 练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负 荷）。练习都可获得力量上肢。

　　14极限重量： 力量训练中只能完成1个全程动作所使用的重量。 15韦德训练法： 健美之父乔·韦德开创的若干训练技巧，常见的有超级组、退让组、金字塔组、预先疲劳法、休 息-暂停法等，有兴趣提高自己训练技巧的FitTimers可以自己做做功课。 16顶峰收缩： 肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有1—2秒钟的彻底收 紧状态，用以加深对肌肉的刺激、刻画线条和细节、使肌肉饱满等。