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半岛官网健身“新手”必看!“组合运动”一周计划来了!超详细照着练起来

2024-10-02 18:38:21
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  半岛官网健身“新手”必看!“组合运动”一周计划来了!超详细照着练起来“组合运动模式”是2002年公布的医学名词,近些年来发展迅速,已经逐渐成为人们健身的主流运动方式。

  组合运动,最主要的是运动内容、运动手段的组合,即将有氧运动、拉伸练习(柔韧性训练)与力量训练组合起来。

  持续20分钟以上的快走、跑步、游泳、骑自行车和球类活动等耐力性练习,可以有效地提高的心肺功能。

  伸展肌肉、韧带的练习,如压腿、搁腿、劈叉,包括瑜伽等静止性练习,也可以是正、侧、前、后踢腿的动力性练习。

  练习的部位也要组合。既要练上下肢,也要重视腰背“核心”部位的训练;既要练正面的肌肉如胸大肌,也要重视背面的肌肉如背阔肌;既要练大肌肉群如膝髋关节,也要重视踝腕小关节力量的均衡,使各部位协调发展。

  热身结束后正式开始运动,建议选择低强度易掌控运动量的有氧运动方式,如快步走、骑行等。可逐渐提速,使心率达靶心率并维持20分钟以上,然后逐渐降速结束运动。

  宜选择平板支撑、俯卧撑、臂屈伸、卷腹、俯卧挺身、弓步、箭步、徒手深蹲等徒手力量训练,有条件者也可选择简单的器械训练。

  例如:平板支撑开始锻炼时只能坚持60秒,就以48秒作为每次训练标准,运动一段时间后再逐渐增加。

  无论有氧运动还是力量训练,在主体运动结束后都会很累,您可能想直接躺下休息,这样做可不行。主体运动后的拉伸一定不要省略,可进行10~15分钟半岛

  肩部拉伸(左右交替各10次),左手抓紧向前伸直的右手手腕,向左拉伸并维持5~10秒,换手重复动作。

  大腿前后拉伸(60秒,换边),站立,保持上半身挺直,左腿向前做弓步,右腿伸直,保持60秒,换另一边。

  大腿内侧拉伸(60秒,换边),站立,双脚平行与肩同宽,背部挺直;向左侧迈出一大步,左腿膝关节弯曲约90°,右腿伸直,即成侧弓步,保持60秒,向上推并返回起始位置,换另一边。

  腹部拉伸(60秒),俯身趴在垫上,双腿并拢向后伸直并贴紧垫面,双手屈肘将上半身撑起;挺胸,使腹部肌肉得到充分拉伸,保持动作,保持均匀呼吸。

  上背部伸展(20次),手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

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