运动健身的益处docx运动健身的益处 有氧运动是指在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动 （耐力运动 ），使 得心（血液循环系统 ） 、肺（呼吸系统 ）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从 而让全身各组织、 器官得到良好的氧气和营养供应， 维持最佳的功能状况， 有氧 运动是健身防病的法宝。 有氧运动如何掌握呢？你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在 110 次/ 分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在 此列。一般健康者每次有氧运动时间不应少于 20分钟，可长至1?2小时，每周 可进行3?5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。有氧运动器械包括跑步 机、健身车、划船器、椭圆机等。 有氧运动有十大好处： 1、降压：研究指出，10周运动后，可使收缩压降低10mmH,舒缩压降低 5mmHg新的研究显示，每天散步4次，每次20?30分钟，降压效果最好。 2半岛官网下载、 减肥 ：散步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。在饭后 45 分钟散步，即使是短距离的，也会见效。 3、 预防糖尿病 ：最近《美国医学会杂志》上的《散步——对糖尿病最好的 药物》一文中指出， 缺乏运动是 2 型糖尿病发病的重要原因。 流行病学研究结果 显示，每天快步行走至少半个小时可使发生 2 型糖尿病的危险降低 30%?40%。 步行可提高胰岛素的敏感性，有效的预防糖尿病和改善作用。 4、缓解压力： 运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情，化解不良 情绪，具有宣泄功能， 可以释放压抑， 忘却烦恼， 同时也可以带来身心上的愉悦 随着适量的运动，吸入大量氧气，可以帮助我们减轻疲劳，同时消除压力。 5、有利于心血管病的预防 ：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病 的独立危险因素之一， 而运动降低血中高半胱氨酸水平， 有利于心血管病的预防 6、 改善血管内皮机能 ：研究已表明，运动可改善血管内皮机能，降低血不 良细胞因子，预防动脉硬化。 7、 增加心肺功能 ：要提高心肺的带氧能力，只要平时爬楼梯或竞走便可。 8、保持关节健康： 简单的步行、下蹲，爬楼梯，踢球对于活动膝关节都是 很有效的。 步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择， 这样他们可 以在不承受体重的情况下进行运动 9、预防骨质疏松症 ：据《联合日报》报道，新加坡有数以十万计的人患有 骨质疏松症。 好多人只知道要摄取多些钙质， 但忽略了多做负重运动。 所谓负重 运动，即是运动时体重令骨骼承受一定的压力， 例如步行、 跑步、打球、跳舞等， 可令骨骼强健，减少骨折的机会。一般建议每周进行三次负重运动，每次至少 15 分钟至半小时，视自己的体力而定。 10、降脂： 北医三院运动医学研究所陈吉棣教授和她的研究生们， 利用已处 于高血脂水平的小鼠进行实验。 他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动 （让小 鼠游泳、跑步）。6到8周后发现，这些小鼠的血脂水平有了显著的降低，高密 度脂蛋白胆固醇水平显著增高， 而它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑 制。 日本研究人员的一项科研成果显示， 经常进行有氧运动可增加内“好” 胆固醇———高密度脂蛋白的含量。 中的高密度脂蛋白， 能将血管中的血脂 运到肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。日本御茶水女子大学的研究人员发现， 从事有氧运动的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了 2.53 毫克；能够 使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周 2 个小时，或相当于能够消耗 900 卡路里热量的运动量； 对较胖的人来说， 有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤 为明显。 力量锻炼的好处： 发达的肌肉有助于减肥 。肌肉组织每天消耗的热量要比脂肪组织高出 15 倍， 即使在我们休息时也是如此。没有什么方式能够比得上肌肉更能提高身体的 新陈代谢率了，因而为了瘦身减肥，力量训练是最佳选择。 强壮的肌肉对于心脏的健康也十分有益。 参加力量练习不但能够发达骨骼肌， 而且对于体内最大的肌性器官一一心脏， 同样具有强健作用。 通过力量练习， 心脏的节律变得更加和缓，心肌变得更加强健，心室舒张时血液的灌注量也 得以明显提高，故在从事锻炼时，心脏不必猛烈地泵血就能满足身体所需。 这就充分说明了为何许多运动员尽管心率维持在每分钟五十几次 （而不像一 般人的七八十次 ），同样拥有一般人所无法比拟的强壮体格的原因。 发达的肌肉能够保护关节与腰背。 肌肉的力量越大，在负重时意味着给关节 与结缔组织造成的压力就越小， 而且这对于预防以及治疗关节炎也具有十分重要 的意义。因而，力量锻炼是骨关节系统的保护神。 强壮的肌肉能够改善外在形象。 线条分明、结实的肌肉，能够使你的形体显 得更健美，而松垂的赘肉则使人显得邋遢臃肿。所以说，力量锻炼是健美形体、 改善自我形象的最好健身方式。 强壮的肌肉有益于心理健康。 发达的肌肉不但使人感到精力充沛，而且令人 更加自信，从而对生活与事业抱有更大的热情，态度更加积极。 强壮的肌肉意味着健康活泼的生活方式。 不过，那些诱人的肌肉不是来自于 药片。饮食或某种天然药物，是艰苦锻炼换来的。要想获得健美的肌肉，就必须 动起来，整日坐在电视与电脑前只会使肌肉萎缩，并且使意志变得颓废。因而， 动起来，不但能够增长肌肉，还能够获得健康活泼

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