半岛详细的健身计划表（完整版）动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至 臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌 得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作 要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到 30～度倾角，斜躺在 上面做。3.平卧飞鸟：主要练中间沟。动作：仰卧凳上半岛官方网站，两手持 哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸 肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸 大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手 握紧哑铃一端于上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方 （感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防 止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部 1.推举：主要练三角肌 前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌 心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧 线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2. 侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前 倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩” 位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身 侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈 膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要 练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双 肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃， 垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的 位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船 时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划 船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑 同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充

　　分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换 另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双 手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直， 身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上 体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作 不宜太快。四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二 头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两 肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上， 举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。ห้องสมุดไป่ตู้换做。2.意念弯 举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃 垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上， 稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限， 稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿 （或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘 关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示： 两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练 肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌 心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也 可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚 前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧 贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌 极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群 和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位 置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收 紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主 要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立， 右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿 完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动 作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手 抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二 头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还

　　原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一 手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一 腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓 慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的 目的，是为了防止身体受伤。刚开始的初学者可以运用两天一分化制， 就是练两天休息一天。2.仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀 部分别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-x4 最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来 做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板：直膝硬拉：重量不 能过，大概是用 18R 的重量做 12R 就可以了 4-6 组足够，动作可 以问问健身房的兄弟摔跤桥：背靠墙壁，向前走 2-3 个步长，然后向 后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地 面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能移动。注意这个运 动一定不能逞强，一开始先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做各部位 的安排可以由你自己计划和调整，注意尽量不要使某部位在 48 小时 内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替 进行，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的， 你可以穿插到无氧的器械运动中去。