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0基础健身--普通人健身计划

2024-04-17 01:33:24
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  0基础健身--普通人健身计划零基础锻炼入门,零基础!新手健身没必要搞很多的计划,你把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高,坚持练三个月一周练三次,增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉(比如和二头肌,和腹肌这样)或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐(我认识一个人,只做俯卧撑,一天做3种变式的俯卧撑,共12胸肌腹肌分离度和形状都非常棒)。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽,坚持三个月,身体素质绝对提高一个档次,后面感觉到自己遇到了瓶颈,或者付出没有得到好的回报,再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的.至于计划表什么的,那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说,没有专业的指导和督促,计划表是毫无执行力和有效计划:一、最基本的锻炼步骤1半岛官方网站、热身3~5min。2、(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。(俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)3、有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)具体原理见下:【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧?】现在如果你去咨询专业健身教练,或参考一些专业健身书籍,都会告诉你,无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼.而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元,当糖元消耗完,身体才会开始消耗储备的能量源(脂肪)。当我们先做器械的时候,需要耗能,会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下,当我们开始做有氧的时候,直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的.另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍.很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉肌肉的。并且肌肉是很难练的。【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好.二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤.最简单的运动方案就是:1、慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止.2、做仰卧起坐和俯卧撑.请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》。之前有多次提及俯卧撑的注意事项以及动作要领。如有问题请提出,小编人工回复。3、然后出去跑5公里,两天或者三天一次。Ps:出门前请自行目测空气质量,或选择空气质量相对较好的地方,并做好相关防护措施。这是我个人总结的,比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌.我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼.坚持20个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。如果是非常瘦的人,那么减少或有氧锻炼时间和次数。自己拿捏尺度。如果选择了去健身房锻炼的人,具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练.三、一开始不要每天锻炼因为1、能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要!不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。2、效率问题.保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢的时间是24小时,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的.3、小技巧即使不锻炼,也请在休息日去日常健身的场所待半小时,如:去健身房洗个澡,去日常训练场地散布,或者在场地内坐着都行,所有这些都是为了让你在短期内建立起习惯,30天内坚持做一件事就会自然而然形成习惯

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