素时刻：哈佛研究揭秘！每日食用适量五谷杂粮可减少20%死亡风险近期，美国哈佛大学的学者在《Circulation》杂志上发表的一项Meta研究显示，每日摄入48克全谷物就能够降低20%的全因死亡风险、25%的心血管死亡风险以及14%的癌症相关死亡风险。

　　事实上，除了美国的指南外，世界各国都推崇摄入适量的全谷物。这是因为其中的膳食纤维有助于改善血脂，降低心脑血管疾病和2型糖尿病的风险，而且能够提供持久的饱腹感，有助于保持体重。

　　全谷物指的是脱壳后未经过精制处理的谷物种子，大部分粗粮都属于全谷物，例如小米、高粱米、黑米、紫米、红米、麦粒等，还包括磨成片状的燕麦片。只要不去除种子外层的粗糙部分和谷胚部分，保持种子原有的营养价值，就可以称为全谷物。

　　虽然“杂粮”并不属于谷物，但同样可以作为主食食用，它们也是整粒的半岛官网，没有经过精细加工，其好处与全谷物相似，甚至在某些方面更有利于健康。例如红小豆、绿豆、各种颜色和大小的芸豆（也称为菜豆、四季豆、饭豆）、干豌豆、干蚕豆，以及莲子、芡实、薏米等，它们的营养成分与谷物相近。

　　这项Meta分析的结果非常有意义。根据这项研究，每日摄入16克全谷物可以降低7%的死亡风险、9%的心血管疾病死亡风险和5%的癌症相关死亡风险。

　　基于这项研究以及其他相关研究的结果，专家们建议更广泛地推广全谷物的消费，无论是针对公众还是某些疾病患者。

　　五谷杂粮富含纤维，不仅对心脑血管有益，还有助于缓解便秘问题，并且能够促进肠道有益菌的生长，改善肠道微生态环境，从而降低患肠癌的风险。

　　对于糖尿病患者来说，五谷杂粮含有的碳水化合物消化缓慢，对控制血糖非常有帮助，因此特别适合他们食用。

　　因此，在日常饮食中增加五谷杂粮的摄入量是非常值得推崇的健康习惯。为了保持身体健康，我们建议根据中国传统食疗养生理念，根据五性五味相宜不忌的原则，合理搭配五谷杂粮的颜色、来源和调理方式。这样能够使我们的饮食更加和谐，符合中医药的理念。

　　我们结合了《中国居民膳食指南》的要求，并严选了199种优质植物食材，其中包括22种籽种、19种坚果、13种花朵、19种菌藻、56种谷豆和70种果蔬等六大类食材。这些食材被视为核心成分，其中49种还具有药食同源的特点。

　　我们的食材选择满足了膳食指南中每周至少摄入25种以上食物的要求，以及每天摄入足量的全谷物、蔬菜和水果的要求。此外，我们还严格按照国际标准中的40种必需营养素和15种其他重要营养素的要求，合理搭配食材和比例，以实现均衡的营养摄入，从而守护健康。

　　通过结合科学的营养成分和比例，我们提供了一份精选的食材，能够满足的各种营养需求。这样的饮食方案能够帮助人们保持身体健康，并促进整体的健康状况。