健身小白的三分化训练表求大神给瞅瞅啊？首先作为一个训练计划，要确认你的训练目标到底是什么。你如果要进行增肌，那么要考虑训练与营养的结合。需要有一定的热量的盈余，结合合理的运动计划，才能进行肌肉的提升以及力量提升。

　　第二，三分化未必是你最有效的锻炼方法。按说你的体重不算轻了，但是你这个使用的重量相对你的身形体重来说实在太小了。先要构建足够的力量基础，再去考虑分化训练。

　　建议你直接按照全身训练，练一天歇一天。每一天的训练把全身的大肌肉群练透。主练大机群多关节复合运动。比如杠铃深蹲，杠铃卧推，硬拉，肩上推举，杠铃划船等。不需要专门针对小肌群，因为在练大肌群的同时都会带动到小肌群。你的这个重量的情况下，不需要练什么夹胸器夹胸飞鸟和二头弯举，不是说这些动作不好，而是在你现在的阶段这几种动作训练的效率太低，给你带来的提升效果十分有限。

　　同样，现阶段做基础力量提升以及肌肥大训练的过程中，腹肌也不需要专门去花一天去训练。腹肌以增强核心稳定性为主， 在你全身训练中，设计的多关节复合训练随着重量增加本身对腹肌的核心稳定性就是一种锻炼。 （我本人基本不单独练腹肌，但深蹲硬拉肩上推举大重量本身已经对核心起到了锻炼。)

　　如果要单独锻炼腹肌，请和需要核心稳定的负重训练隔离开(深蹲，硬拉，肩上推举,哑铃划船等)，可以在专门的全身训练日聚焦大重量训练，在休息日带几组腹肌。休息日也可以先在有氧训练前，进行几组腹肌训练进行核心激活。

　　最后不是说三分化不好，三分化可以说是最有效的训练计划半岛官方app，但三分化对于日程和训练计划要求非常高。等你深蹲硬拉卧推都到一倍以上体重以上的时候，再考虑做分化训练以及专项和小肌群加强。