适当“挨饿”竟有7大好处pdf“谁能不吃饭呢？只是现代人的胃口越来越大，吃得 越来越好才带来了问题。 ”专家说。 随机调查发现，所有人都有过吃撑的经历，更有人表 示，几乎每天都有吃太撑的时候。 其实，吃太饱不只是增加体重这么简单，它真的会撑 出病，对全身的伤害甚至还会持续很多年。 1、肥胖 现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困 难，多余的 “营养物质 ”堆积在体内，其后果就是肥胖和 一系列富贵病。 “无数科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、 高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上 由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。”洪昭 光说。 2、胃病 吃得过饱所带来的直接危害，就是胃肠道负担加重， 消化不良。 此外，胃黏膜上皮细胞寿命较短，每 2-3 天就应 修复一次。如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终 处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会。 胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜屏障，产生胃部炎症 出现消化不良症状。长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃 疡等疾病。 3、肠道疾病 中国科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠 阻塞，大便黑色、带血。 4 、疲劳 吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。 人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去 “工作 ” 了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。 5、神经衰弱 晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴 奋的 “波浪 ”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。 俗话说 “人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌 ” 。一直 以为每天的酒足饭饱，就是健康的饮食方式，其实适当 “饿肚子 ” ，也是一种养生。 这几年来，轻断食逐渐在全球流行起来。专家认为， 科学地轻断食的确利于身体健康，但其中有很多学问，不 要贸然尝试。 什么是 “轻断食 ” ？ 轻断食也叫 “间歇性断食” ，是在正常饮食的情况 下，间隔性地少吃或者不吃食物。 轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境， 远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境， 给自己更多正能量。 目前，全球流行的轻断食主要有： 1、隔日断食法：正常吃，隔天食量降到 25%~50%。 2、 5 ：2 断食法：一周中有 5 天正常吃，其他不连续 的两天为断食日，食量降到 25%~30%。 3、果蔬汁断食法： 1 个月内选择不连续的 2~5 天断 食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在 300~500 千卡。 4 、日内断食法： 1 天的 16 个小时中不吃东西，其余 8 小时正常进食。 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红 建议，一段时间饮食过量，不妨试试短期轻断食，比如一 周中的周三和周六践行轻断食。 5:2 断食食谱 （每周任选2 天为断食日，剩余 5 天正常吃） 早餐：较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶 80 克、燕 麦片 5 克、金丝小枣 5 克、枸杞 5 克、小米 20 克，加 500 毫升水煮成粥） 午餐：果蔬浆 3 杯（生藕或土豆 100 克、草莓和桃肉 100 克、维生素 C 片 5 片，加 400 毫升水，用高速打浆 机打成匀浆） 下午：可以吃 10 克干枣或西梅干；晚餐吃水煮木耳 西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油） 睡觉前 2 小时：吃 20 克红小豆粉冲的糊糊 轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升 高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌 没时间调整饮食的人。 需要注意的是： 孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营 养不良的人半岛官网下载，年龄在 18 岁以下、 70 岁以上，患有严重心 脑血管、精神障碍、慢染疾病的人，不宜贸然尝试轻 断食，应咨询医生。 适当 “挨饿 ”有哪些好处？ 1、减轻体重：研究表明，每周坚持 2 天轻断食，可 降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合 理地限制饮食一周后，体重会下降 5~7 公斤，女性下降 3~5 公斤。 2、帮助控制血糖：刊登在《世界糖尿病杂志》上的 研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹 血糖和餐后血糖水平。 3、疏解不良情绪：国外研究发现， 52 例患有慢性疼 痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过 80%的 人抑郁、焦虑程度得到缓解。 4 、预防老年痴呆：美国约翰·霍普金斯医学院研究发 现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生 积极影响，预防阿尔茨海默症 (俗称 “老年痴呆 ”)和帕金 森症。 5、促进血液循环：发表在《上海中医药》杂志上的 研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身 组织血氧供应。 6、降低 “坏胆固醇 ” ：发表在《美国临床营养学杂 志》上的研究表明，轻断食可降低 “坏胆固醇 ”和三 酯水平，却不影响 “好胆固醇 ”水平。 7、减少患癌风险：美国斯基德莫尔学院研究发现， 轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖 尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。 现代人物质生活富足，但是总会忽视 “过满则溢 ”这 个道理。适当的挨饿，是给生活做减法，减掉 “废物 ” ， 才能让身体更轻松，让长寿更健康。 但是也要记住一点：每个人对于轻断食的反应都不一 样，如有不良反应出现，请立刻停止，恢复正常饮食。

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